Gündə cəmi 30 dəqiqə: Təzyiqi azaltmaq üçün 4 həftəlik gəzinti planı

Hipertoniya, yəni yüksək arterial təzyiq, ürək-damar xəstəlikləri və insult üçün əsas risk faktorlarından biridir. Qidalanma, fiziki aktivlik, yuxu və stress kimi həyat tərzi amilləri təzyiqə ciddi təsir göstərir. Xüsusilə yerimənin təzyiqin idarə olunmasında effektiv olduğu çoxsaylı araşdırmalarla təsdiqlənib.

Loading.aZ xəbər verir ki, bu barədə “Eatingwell” yazır.

Sertifikatlı sağlamlıq məşqçisi Dəmien Coyner arterial təzyiqi azaltmağa və sağlam vərdişlər formalaşdırmağa kömək edən 4 həftəlik yerimə planı hazırlayıb.

1-ci həftə: 5 gün, 20 dəqiqəlik gəzinti

"Bu həftənin əsas məqsədi duruşa diqqət etmək və bədənlə əlaqəni bərpa etməkdir", deyə Coyner bildirir. İlk 5 dəqiqə rahat tempdə isinmə üçün ayrılır. Daha sonra 15 dəqiqə ərzində temp tədricən artırılır.

2-ci həftə: 5 gün, 20 dəqiqəlik gəzinti

Yenə ilk 5 dəqiqə rahat tempdə başlanır, sonra 15 dəqiqə daha sürətli və sabit tempdə yerimək tövsiyə olunur.

3-cü həftə: 5 gün, 30 dəqiqəlik gəzinti

Bu həftə gündəlik müddət 10 dəqiqə artırılır və interval məşqlər əlavə edilir. 5 dəqiqə isinmədən sonra 4 dəqiqə orta temp, 1 dəqiqə isə yüksək intensivlikli sürətli yerimə tövsiyə olunur. Bu dövr 5 dəfə təkrarlanır.

4-cü həftə: 5 gün, 30 dəqiqəlik gəzinti

İntervallar daha da gücləndirilir: 5 dəqiqə isinmə, sonra 3 dəqiqə orta temp və 2 dəqiqə yüksək temp. Əgər bu asanlaşarsa, yüksək tempin müddəti 3 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.

Uğurlu yerimə üçün tövsiyələr

Ayaqqabıya diqqət yetirin: qeyri-bərabər aşınmış ayaqqabılar duruşa və oynaqlara mənfi təsir göstərə bilər.

Yamaclardan istifadə edin: təpələr və ya pilləkənlər məşqin effektivliyini artırır.

Duruşa nəzarət edin: çiyinləri boş saxlayın, bədəni düz tutun.

İntervalları dəyişin: temp, məsafə və ərazi dəyişiklikləri ilə məşqi daha effektiv etmək mümkündür.

Yerimənin təzyiqə faydası

Araşdırmalara görə, müntəzəm yerimə sistolik təzyiqi orta hesabla 4–5 mm civə sütunu azalda bilər. Həftədə 3 dəfə 30–60 dəqiqəlik aerobik aktivlik ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

"Ürək də digər əzələlər kimidir: nə qədər çox işləyərsə, bir o qədər güclü olur", deyə Coyner qeyd edir.